Prendersi cura del proprio corpo durante tutto l'anno, con l'unico obiettivo di piacersi e stare bene è importante. Per chi vuole tonificare l'interno coscia, vediamo insieme 6 esercizi semplici da fare anche a casa.
Tenersi in forma nella vita quotidiana può aiutare a sentirsi meglio, e così anche l’attività fisica, ma è importante riconoscere che ogni corpo è diverso e bello, così com’è, senza necessità di cambiarlo. Per chi ama allenarsi ci sono tante parti del corpo che si possono tonificare, tra cui l’interno coscia, con esercizi utili.
La cosa fondamentale da ricordare è che l’importante è piacersi e non cercare di cambiare il proprio fisico perché ci si sente esteticamente inadeguate. Quelli che la società ci ha imposto di vedere come difetti sono invece particolari e segni che ci raccontano, e per questo sono belli e hanno valore. Può capitare, comunque, di avere delle zone che vogliamo tonificare, non per cambiarci o migliorarci. Per l’interno coscia esistono esercizi semplici da fare a casa o in palestra, che permettono, con un allenamento costante, di avere le gambe più toniche.
Sfatiamo innanzitutto il mito della prova costume, perché il modo migliore per amarci è curare il nostro corpo tutto l’anno, nel modo in che preferiamo. Smettiamo anche di dare ascolto a frasi come “interno coscia flaccido”: perdere tono muscolare nell’interno coscia è normalissimo, e anzi tonificare la coscia non è semplice, perché gli adduttori, ossia i muscoli che si trovano in quel punto della gamba, non vengono sollecitati naturalmente nella vita di tutti i giorni.
Si tratta quindi di un particolare diffuso, che non deve rappresentare un problema, specialmente se ci si piace e non si vuole intervenire a cambiare qualcosa che va già bene. A chi piace vedersi o vuole provare ad avere l’interno coscia più tonico esistono esercizi che aiutano, ma deve essere una propria scelta. Può accadere anche che l’interno coscia perda tono muscolare, e in questo caso le cause possono essere di vario tipo: l’età avanzata o una gravidanza, ma anche una sostanziale perdita di peso, possono ammorbidire i muscoli, anche se si segue una giusta dieta e si fa attività fisica regolare. Pertanto, è un particolare che può essere rassodato con esercizi semplici ed efficaci.
La ginnastica e lo yoga vengono incontro in questo senso con esercizi efficaci e abbastanza semplici che si possono svolgere tranquillamente a casa o in palestra, che fanno apparire, col tempo, l’interno coscia più tonico. La regola fondamentale è decidere di farlo per se stessi, e avere la giusta motivazione e di conseguenza l’efficacia, perché fatti in modo sano. La seconda regola è la costanza: ripetere questi esercizi ogni giorno o a giorni alterni per alcuni minuti garantisce un risultato assicurato.
La cosa positiva è che, una volta raggiunto un buon risultato, si può diminuire l’intensità e la frequenza, continuando comunque ad allenarsi per mantenere il frutto del lavoro, senza dover fare allenamenti troppo aggressivi. Vediamo allora 6 esercizi per l’interno coscia.
Un esercizio molto utile per un allenamento completo sono gli squat. I loro effetti benefici sono tanti, tra i quali anche il rassodamento dell’interno coscia. Gli squat infatti sono mirati a rinforzare i quadricipiti, e con loro tutta la coscia. Per concentrarsi sulla parte interna, vanno effettuati con le gambe semi divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
Assicurandosi di tenere la schiena bene dritta, anche con l’aiuto di un muro a cui appoggiarsi, scendere con il bacino mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento, per poi risalire lentamente alla posizione iniziale. È bene iniziare e procedere gradualmente, specialmente se non si fa attività fisica da diverso tempo, con serie da poche ripetizioni, fino ad arrivare all’ideale allenamento di 3 serie da 15 ripetizioni.
Più rivolte specificatamente all’interno coscia sono invece le alzate laterali. Per effettuarle è necessario posizionarsi sdraiati su un fianco con la gamba sottostante leggermente piegata. A questo punto sollevare la gamba esterna mantenendola dritta e tesa, con il tallone in linea con l’anca e la punta del piede a martello.
Bisogna cercare di alzare il più possibile la gamba per poi abbassarla lentamente, senza che tocchi il pavimento. Perché l’esercizio sia efficace, sono ottime 3 serie da 10 ripetizioni.
La palla è uno strumento utile per diversi esercizi. Per l’interno coscia è possibile usarla in due diversi modi. Il primo è stando seduti su una sedia con la schiena dritta e tenere una palla tra le ginocchia, l’alternativa è invece sdraiati sulla schiena con i gomiti appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
L’esercizio è semplice: basta stringere con le gambe la palla ripetutamente, prima lentamente in 20 ripetizioni e poi più velocemente, altrettante volte. È importante riuscire a svolgere l’attività partendo dalla contrazione di gambe e glutei, e non dalle ginocchia. Espirare al momento di stringere la palla aiuta a usare gli adduttori e i muscoli giusti.
Gli affondi sono esercizi utili per l’interno coscia, perché utilizzano proprio i muscoli situati in quella parte della gamba. Per effettuarli è necessario stendere una gamba lateralmente con un movimento ampio mantenendo però la posizione eretta. In contemporanea al passo laterale piegare il ginocchio e rialzarsi dopo qualche secondo lentamente per ritornare alla posizione iniziale. Il movimento, ripetuto anche con l’altra gamba in tre serie da 10, garantisce un ottimo risultato.
Munirsi di tappetino da yoga per effettuare gli incroci, un esercizio leggermente più difficile ma molto utile. In posizione a quattro zampe, alzare la gamba destra avendo premura di tenere sempre la schiena dritta. Incrociare poi la gamba destra con la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede e ripetere poi con la gamba sinistra. Bisogna cercare di muovere solo le gambe e non il busto o il bacino, così l’esercizio sarà eseguito correttamente e sarà di conseguenza efficace. Esercizio da ripetere con 3 serie da 10 per ogni gamba.
Per far lavorare gli adduttori, i divaricamenti sono ideali. Basta sdraiarsi con la schiena a terra e le braccia stese lungo i fianchi. Portare poi le gambe in alto, in modo che formino un angolo di circa 90° con il bacino. Di seguito aprirle lentamente e mantenere la posizione per 2 secondi, per poi richiuderle fino a far toccare i piedi. Ripetere l’esercizio con 3 serie da 10 divaricamenti, con una pausa di qualche minuto tra una e l’altra.
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