Effetto spotlight, ti senti guardato o giudicato? È probabile non sia così

La paura di essere giudicati dagli altri può creare ansia e auto-diffidenza, inibendo la naturale espressione di sé e limitando le possibilità di crescita personale.

Cos’è l’effetto spotlight?

L’effetto spotlight si riferisce alla tendenza di sentirsi costantemente osservati e giudicati dagli altri durante le situazioni sociali. Questo senso di attenzione eccessiva può aumentare l’ansia sociale, che è un disturbo caratterizzato da un’intensa paura di essere valutati negativamente dagli altri. Nei casi più drammatici il disagio è tale che la persona, pur di evitare il contatto con gli altri, si isola totalmente. Quando si fa qualcosa che è al di fuori dall’ordinario o la persona percepisce un cambiamento nel proprio aspetto, ha la sensazione che tutti abbiano gli occhi puntati su di lei, ma non è così.

In una serie di studi del 2000 i ricercatori hanno trovato prove che suggeriscono che le persone sovrastimano regolarmente l’attenzione che gli altri prestano alle loro azioni. Ai partecipanti era stato chiesto di indossare una maglietta di Barry Manilow e questi avevano previsto che circa la metà delle persone che li avevano visti avessero notato la maglietta. In realtà, solo un quarto delle persone ci aveva fatto caso.

Il team di ricerca ha anche esplorato l’effetto spotlight in una discussione di gruppo: le persone che condividevano i loro pensieri credevano che gli altri nel gruppo prestassero più attenzione ai loro commenti di quanto non facessero in realtà, indipendentemente dal fatto che gli interventi fossero positivi, potenzialmente offensivi o imprecisi.

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Da cosa dipende l’effetto spotlight

L’effetto spotlight viene anche chiamato illusione di trasparenza, perché si ritiene che il proprio aspetto e i propri pensieri siano percepibili dagli altri allo stesso modo in cui li percepiamo noi stessi, come spiega un articolo pubblicato su Journal of Personality and Social Psychology:

Spesso le persone credono erroneamente che i loro stati interni “trapelino” più di quanto non facciano in realtà. Gli autori attribuiscono questo bias alla tendenza delle persone a non adeguarsi sufficientemente all'”ancora” della propria esperienza fenomenologica quando cercano di assumere la prospettiva di un altro.

Questo fenomeno rappresenta un tipo di distorsione cognitiva noto come pregiudizio egocentric0: questo tipo di bias altera il modo in cui vediamo le cose, in quanto spinge la persona a fare troppo affidamento sulle proprie prospettive, invece di adattarsi a prendere in considerazione altri punti di vista. Un altro esempio comune di pregiudizio egocentrico è l’effetto di falso consenso, che fa supporre all’individuo che la maggior parte delle persone condivida le sue stesse convinzioni e opinioni.

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L’effetto spotlight è in parte guidato anche da un altro pregiudizio cognitivo: l’ancoraggio (bias di ancoraggio): il termine è stato coniato dai due padri fondatori dell’economia comportamentale Amos Tversky e Daniel Kahneman che definirono il fenomeno come il modo in cui, quando si prendono delle decisioni, si tende a fare eccessivo affidamento sulle informazioni ricevute nelle prime fasi del processo.

Una volta elaborato un piano o una stima sulla base di queste prime informazioni, che diventano il punto di riferimento per le decisioni future, diventa difficile apportare modifiche sostanziali al piano, anche se la situazione lo richiederebbe.

Nel momento in cui vengono espressi giudizi su situazioni sociali, ci si ancora alle proprie percezioni, perché sono l’unica cosa alla quale si ha un accesso immediato. In seguito, si può cercare di aggiustare le proprie opinioni per tenere conto delle prospettive degli altri. Questa tendenza inconscia è guidata dall’interpretazione delle situazioni che viene filtrata dai propri pensieri ed emozioni.

Le conseguenze e i rischi

L’effetto spotlight può avere diverse conseguenze e rischi che possono minare il benessere della persona. Ecco quali sono alcuni dei principali:

1. La propria percezione della realtà viene distorta

Uno studio del 2007 ha esplorato l’effetto spotlight in relazione all’ansia sociale: i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti con una storia di ansia sociale da moderata a elevata di completare un esercizio di memoria. Al primo gruppo di partecipanti è stato detto che la sessione sarebbe stata registrata e rivista da esperti di comunicazione. Al secondo è stato detto che l’obiettivo dell’esercizio era vedere quanti eventi significativi i partecipanti fossero in grado di ricordare, non esplicitando che la sessione sarebbe stata registrata. I risultati suggeriscono che i partecipanti che credevano che sarebbero stati valutati in seguito si sentivano più sicuri della loro performance.

2. Si viene percepiti come egocentrici

Se si chiede spesso ad amici, familiari o colleghi se sono infastiditi dai propri comportamenti, questi potrebbero consolidare sempre di più l’impressione di una persona egocentrica. Pur non corrispondendo alla realtà, questa immagine potrebbe col tempo minare i rapporti sociali influenzando negativamente le dinamiche relazionali.

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3. Si viene percepiti come persone non empatiche

La diretta conseguenza dell’essere iperconcentrati su sé stessi e sull’immagine che traspare all’esterno è che non si è in grado di cogliere i segnali di coloro che ci stanno attorno. In pratica non ci si accorge se una persona cara sta male o sta passando un periodo difficile, oppure se un collega è scontento del lavoro svolto insieme. A seguito dei comportamenti apparentemente egocentrici chi ci sta attorno è spinto a pensare che la persona sia insensibile, incapace di entrare in empatia e che non sia intenzionata ad essere di supporto.

4. Si sviluppa una visione limitata del mondo

Porre se stessi al centro della mente degli altri significa avere difficoltà a riconoscere la loro unicità in quanto individui diversi gli uni dagli altri. Ciascuno serba una propria visione del mondo e delle situazioni della vita basata sulle esperienze vissute. Ignorare il loro punto di vista significa rinunciare ad aprirsi a visioni nuove e potenzialmente arricchenti. Per questo l’effetto spotlight porta a una visione limitata del mondo.

5. Non si è sé stessi

Se si vive nella paura costante del giudizio altrui, è facile comprendere come la tendenza a cercare di camuffare il proprio essere diventi un meccanismo automatico. Pertanto qualsiasi tipo di espressione spontanea della propria personalità e del proprio essere viene inibita. In certi casi la persona potrebbe essere spinta anche a comportarsi in modo diametralmente opposto alla sua natura spinta dal pensiero di evitare giudizi o attenzioni esterne.

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Come superare l’effetto spotlight

È estenuante dover sempre riconsiderare le proprie parole e il proprio comportamento. Ecco 6 modi per combattere l’effetto spotlight:

1. Capire che non si è al centro dell’attenzione: Riconoscere di non essere al centro dei pensieri degli altri riduce la pressione sociale esterna. Ricordare che se ci si concentra soprattutto su sé stessi, anche gli altri lo fanno. Per questo motivo coltivare un sano senso di sé è fondamentale e consentirà di concentrarsi maggiormente su altri aspetti importanti della vita, come lo sviluppo di relazioni sane e il raggiungimento dei propri obiettivi.
2. Prestare attenzione agli altri: Quando ci si trova in situazioni sociali è facile farsi prendere dai propri pensieri e sentimenti, ma se si ascoltano attivamente gli altri, si potrà diminuire l’ansia sociale concentrando l’attenzione su ciò che ha da dire l’interlocutore. Questo dovrebbe anche aumentare il senso di appartenenza, perché prestando attenzione alle esperienze degli altri si è in grado di empatizzare meglio.
3. Controllare le proprie emozioni: Ciò che gli altri pensano di una persona non ne determina il valore. Quando ci si sente in imbarazzo è importante riflettete sui propri pensieri e sentimenti e concentrarsi sullo sviluppo dell’autoconsapevolezza. L’autoconsapevolezza è ciò che permette di valutare le emozioni, i comportamenti e i pensieri e di capire come gli altri ci percepiscono. Esercitarsi in questo senso permette di autogestire le proprie emozioni per evitare di essere sopraffatti dall’effetto spotlight.
4. Chiedete un feedback: Se ci si sentite sopraffatti dall’effetto spotlight, può essere utile chiedere alle persone care di comprendere meglio il proprio comportamento. Più informazioni si ottengono per negare le proprie insicurezze, più si riuscirà a non concentrarsi su di esse, perché si avrà la prova che non esistono. Se ad esempio ci si sente nervosi a parlare in pubblico, si può provare ad esporre la presentazione a un amico o a un collega chiedendo un suo parare.
5. Usare il metodo “E allora?: Chiedersi: “E allora?” dopo aver pensato negativamente al proprio comportamento. Usare questa tecnica consente di mettere in prospettiva le preoccupazioni. Nella maggior parte dei casi la risposta è che non avrà un impatto significativo sulla sulla propria carriera o sulla sfera personale.
6. Chiedere aiuto: Se ci si sente sopraffatti non bisogna vergognarsi a chiedere aiuto. Che sia un amico o un terapeuta, condividere con qualcuno i propri pensieri e turbamenti è un passo fondamentale. In questo modo si potranno individuare i modelli comportamentali negativi e lavorare affinché i pensieri intrusivi siano meno ricorrenti.